Training mit höheren Intensitäten zur Unterstützung gesunden Alterns

Viele Erwachsene bleiben auch im Alter körperlich aktiv, doch eine körperliche Eigenschaft nimmt häufig schneller ab als die Muskelmasse selbst: die Fähigkeit, Kraft schnell zu entfalten.

Kraft, Geschwindigkeit und schnelle Kraftentfaltung hängen von den schnellen Muskelfasern und den hochschwelligen motorischen Einheiten ab, die diese steuern. Im Vergleich zu langsamen Muskelfasern erfahren schnelle Muskelfasern mit zunehmendem Alter einen stärkeren Abbau.¹ Mit der nachlassenden Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, sinkt auch die Fähigkeit, sich nach einem Stolpern, Ausrutschen oder Straucheln wieder zu fangen. Dies ist ein Grund dafür, warum ältere Erwachsene anfälliger für Stürze sind.

Die Herausforderung für Fitnessfachkräfte besteht darin, dass viele gängige körperliche Aktivitäten kaum Reize setzen, die die höheren Kraftanforderungen zur Aktivierung schnell zuckender Muskelfasern erfüllen.

Die Trainingslücke

Gehen ist die am weitesten verbreitete Form körperlicher Aktivität unter Erwachsenen. Es unterstützt die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei, was es zu einem wesentlichen Bestandteil eines gesunden Alterns macht. Gehen erfordert jedoch kaum Beschleunigung oder schnelle Kraftentfaltung und bietet daher nur einen begrenzten Reiz für die schnellen Muskelfasern, die Kraft, Gleichgewichtsreaktionen und schnelle Reflexe unterstützen.² Dadurch kann eine Lücke entstehen zwischen den körperlichen Fähigkeiten, die Menschen im Alter benötigen, und jenen, die sie regelmäßig trainieren. Gehen bleibt wichtig für Ausdauer und Mobilität, aber Menschen brauchen auch die Möglichkeit, sich schneller zu bewegen, das Tempo zu wechseln und Kraft schneller zu erzeugen.

Warum Sprintintensität anders ist

Höhere Intensitäten beim Intervalltraining stellen Anforderungen an den Körper, die im Alltag kaum vorkommen. Diese können schrittweise bis zur Sprintintensität gesteigert werden – kurze Phasen maximaler Anstrengung, die Mitgliedern hochwirksame und zeiteffiziente Trainingseinheiten bieten.³

Ob auf dem Indoor Cycle, dem Laufband oder dem Ellipsentrainer – Sprintintensitätsbelastungen erfordern Beschleunigung und schnelle Kraftentfaltung, Qualitäten, die im Alltag häufig zu wenig trainiert werden. Diese Unterscheidung ist möglicherweise besonders relevant für gesundes Altern, da die Fast-Twitch-Fasern, die für schnelle, kraftvolle Bewegungen verantwortlich sind, auch zu den am stärksten vom Alterungsprozess betroffenen gehören.^1,4

Was das für Fitnessfachkräfte bedeutet

Gesundes Altern wird häufig im Zusammenhang mit dem Erhalt von Muskelmasse, Mobilität und kardiovaskulärer Gesundheit diskutiert. Diese Eigenschaften sind wichtig, aber sie sind nur ein Teil des Gesamtbildes. Die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, beeinflusst auch die alltäglichen Bewegungen – vom Treppensteigen und Aufstehen aus einem Stuhl bis hin zur Wiederherstellung des Gleichgewichts nach einem Sturz.

Viele Erwachsene bleiben auch im Alter aktiv, doch Aktivität allein garantiert nicht, dass jede körperliche Eigenschaft den Reiz erhält, den sie benötigt, um erhalten zu bleiben. Dies wirft eine wichtige Überlegung für Fitnessfachleute auf. Werden in den Programmen gezielt die körperlichen Eigenschaften entwickelt, die Menschen am wahrscheinlichsten verlieren, oder wird dies teilweise dem Zufall überlassen?

Das Ziel ist nicht, jede trainierende Person in eine Sprinterin oder einen Sprinter zu verwandeln. Das Ziel ist es sicherzustellen, dass wichtige körperliche Eigenschaften nicht unbeabsichtigt vernachlässigt werden. Viele Programme legen den Schwerpunkt auf Dauer, Distanz, Kalorien und Herzfrequenz. Nur wenige entwickeln gezielt Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit und Kraft.

Dies gibt Fitnessfachleuten eine klare Möglichkeit, über die bloße Teilnahme hinauszudenken. Schnelligkeit, Kraft und explosive Kraftentfaltung müssen ebenso regelmäßig trainiert werden wie die Ausdauer.

Praktische Programmierungsüberlegungen

• Überprüfen Sie das Kardio-Angebot und stellen Sie fest, ob Schnelligkeit, Kraft und explosive Kraftentfaltung ebenso gezielt trainiert werden wie Ausdauer.
• Fügen Sie für Personen, die dazu in der Lage sind, angemessen dosierte Intervalle mit höherer Intensität ein.
• Ziehen Sie Radfahren, Rudern, Gehen auf dem Laufband mit Steigung oder andere Trainingsformen in Betracht, die es den Trainierenden ermöglichen, Tempo und Intensität sicher zu steigern.
• Bewerten Sie den Erfolg anhand von Kriterien, die über Volumen und Dauer hinausgehen. Verbesserungen in den Bereichen Geschwindigkeit, Reaktionsfähigkeit, Selbstvertrauen und Kraft können ebenfalls bedeutsamen Fortschritt darstellen.
• Behandeln Sie Kraft als trainierbare körperliche Eigenschaft – gleichwertig neben Stärke, Ausdauer und Beweglichkeit.

Gehen bleibt eine wichtige Grundlage für gesundes Altern. Die Frage ist, ob die Mitglieder auch den höherintensiven Belastungen ausgesetzt werden, die erforderlich sind, um Schnelligkeit, Kraft und schnelle Kraftentfaltung zu fördern. Wenn diese Eigenschaften gezielt trainiert werden, können Fitnessfachkräfte den Mitgliedern helfen, eine breitere Grundlage für gesundes Altern aufzubauen.