Die Intensität ist nach der Lebensmitte entscheidend

Personaltrainer haben Überzeugungen über das Altern, die die Intensität der von ihnen empfohlenen Übungen beeinflussen. Eine Umfrage unter 731 Fitnessfachkräften ergab, dass weniger erfahrene Fachkräfte ältere Erwachsene eher als körperlich weniger leistungsfähig einschätzen und dabei deren Bereitschaft und Fähigkeit unterschätzen, sich auf höhere Intensitäten einzulassen.¹ Infolgedessen können altersbasierte Urteile fähige Mitglieder daran hindern, Fortschritte zu erzielen, selbst wenn sie die Motivation und Bereitschaft zur Verbesserung haben.

Hinterfragen Sie gängige Annahmen

Progressive Überlastung ist notwendig, um die Fitness in jedem Alter zu verbessern. Tatsächlich kann die schrittweise Steigerung der Intensität für ältere Erwachsene sogar noch wichtiger sein, da sie dazu beitragen kann, viele der mit dem Altern verbundenen kardiovaskulären Risikofaktoren umzukehren.

Arterielle Steifigkeit, ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, bezeichnet den Verlust der Elastizität in den Blutgefäßen, die das Blut vom Herzen wegtransportieren. Gesunde Arterien dehnen sich mit jedem Herzschlag aus und ziehen sich zusammen, wodurch sie die Kraft des Blutflusses abfedern. Wenn die Arterien versteifen, verlieren sie diese Fähigkeit, was den Blutdruck und die Arbeitsbelastung des Herzens erhöht. Training verbessert die Gefäßfunktion, indem es die Steifigkeit reduziert und den Blutdruck senkt.

Ältere Erwachsene haben am meisten zu gewinnen

Das Herz und die Blutgefäße beginnen sich innerhalb weniger Wochen an höhere Trainingsintensitäten anzupassen, und diese Vorteile sind bei älteren Erwachsenen oft noch größer. Das liegt daran, dass die meisten Erwachsenen über 60 Jahre bereits eine arterielle Steifigkeit und hohen Blutdruck entwickelt haben und beide auf Cardio-Training ansprechen.² Diese Veränderungen sind intensitätsabhängig, wobei höhere Intensitäten zu robusteren Verbesserungen führen.^2,3

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Intervalltraining für Effizienz und Wirkung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine zeitsparende Methode, die die arterielle Steifigkeit bereits in nur vier Wochen reduzieren kann.³ Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, wirken sich Krafttraining^3,4 und Yoga⁵ allein nicht durchgängig auf die arterielle Steifigkeit aus. Dies deutet darauf hin, dass die wöchentliche Trainingsplanung herausfordernde Intervalle für die starken Vorteile der Herz- und Blutgefäßgesundheit beinhalten sollte.

HIIT-Einheiten dauern in der Regel 20-30 Minuten und sind daher praktisch für Mitglieder mit begrenzter Zeit. Viele Forschungsstudien zeigen nicht, dass Trainingseinheiten mit moderater Intensität wirksam zur Umkehrung der arteriellen Versteifung sind, aber einige wenige schon. Diese Trainingseinheiten waren tendenziell deutlich länger und dauerten etwa 50 % länger als eine typische HIIT-Einheit.⁶

Was Fitnessfachkräfte tun sollten

Ältere Erwachsene tolerieren nicht nur hochintensives Training, wenn es angemessen skaliert wird, sondern profitieren auch mehr davon. Dies erinnert uns daran, nicht automatisch auf niedrige Intensität zu setzen, nur weil ein Mitglied älter ist, sondern stattdessen die Fähigkeiten und das Interesse der Mitglieder zu bewerten, um eine personalisierte Erfahrung zu bieten. Ein maßgeschneiderter, progressiver Ansatz kann Sicherheit mit einer gesunden Herausforderung in Einklang bringen.

Eines der effektivsten Formate ist HIIT in einer Gruppenumgebung. Unterstützende Gruppendynamik und kompetente Anleitung helfen älteren Mitgliedern dabei, sich fähig, engagiert und motiviert zu fühlen, wiederzukommen.⁷ Wie ein Gruppenmitglied erklärte: „Diese Form des kurzen und intensiven Trainings, die nur einen kleinen Teil des Tages beansprucht … sie passt perfekt zu mir."

Wenn ältere Erwachsene mit angemessenen Herausforderungen statt mit Vorurteilen konfrontiert werden, trainieren sie zielgerichtet, härter und machen bedeutsame Fortschritte.