Entraînement à des intensités plus élevées pour soutenir un vieillissement en bonne santé

Beaucoup d’adultes restent physiquement actifs en vieillissant, mais une qualité physique décline souvent plus rapidement que la masse musculaire elle-même : la capacité à générer de la force rapidement.

La puissance, la vitesse et la production rapide de force dépendent des fibres musculaires à contraction rapide et des unités motrices à seuil élevé qui les contrôlent. Comparées aux fibres à contraction lente et rapide, subissent une atrophie plus importante avec l’âge.¹ À mesure que la capacité à générer de la force diminue rapidement, la capacité à se remettre d’un trébuchement, d’une glissade ou d’un trébuchement diminue également. C’est en partie pour cela que les personnes âgées sont plus sujettes aux chutes.

Le défi pour les professionnels du fitness est que de nombreuses activités physiques courantes offrent peu d’exposition aux exigences de force plus élevées qui sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide.

L’écart d’entraînement

La marche est la forme d’activité physique la plus courante chez les adultes. Il soutient la santé cardiovasculaire et métabolique et contribue au bien-être général, ce qui en fait un élément clé du vieillissement sain. Cependant, la marche implique peu d’accélération ou de production rapide de force, ce qui lui permet de stimuler les fibres à contractions rapides qui soutiennent la puissance, la récupération de l’équilibre et les réactions rapides.² En conséquence, un écart peut se créer entre les capacités physiques dont les personnes ont besoin en vieillissant et celles qu’elles entraînent régulièrement. La marche reste importante pour l’endurance et la mobilité, mais les gens ont aussi besoin d’opportunités pour aller plus vite, changer de vitesse et générer de la force plus rapidement.

Pourquoi l’intensité du sprint est différente

Atteindre des intensités plus élevées avec l’entraînement par intervalles impose des exigences au corps rarement rencontrées dans les mouvements quotidiens. Ces séances peuvent être progressivement augmentées vers l’intensité du sprint, de courtes périodes d’effort total qui offrent aux membres des entraînements très efficaces et efficaces et efficaces.³

Qu’il s’agisse d’un Indoor Cycle, d’un tapis roulant ou d’un elliptique, les efforts d’intensité sprint nécessitent une accélération et une production rapide de force, des qualités souvent sous-entraînées dans la vie quotidienne. Cette distinction peut être particulièrement pertinente pour un vieillissement sain, car les fibres à contraction rapide, responsables des mouvements rapides et puissants, comptent également parmi les plus affectées par le vieillissement.^1,4

Ce que cela signifie pour les professionnels du fitness

Le vieillissement sain est souvent abordé en termes de maintien de la masse musculaire, de la mobilité et de la santé cardiovasculaire. Ces qualités sont importantes, mais elles ne représentent qu’une partie du tableau. La capacité à générer rapidement de la force influence également la façon dont les gens se déplacent dans le monde, de la montée des escaliers et le levage d’une chaise à la récupération après une perte d’équilibre.

Beaucoup d’adultes restent actifs en vieillissant, mais l’activité seule ne garantit pas que chaque qualité physique reçoit la stimulation nécessaire pour la soutenir. Cela soulève une considération importante pour les professionnels du fitness. Les programmes développent-ils intentionnellement les qualités physiques que les gens ont le plus de chances de perdre, ou certains sont-ils laissés au hasard ?

L’objectif n’est pas de transformer chaque sportif en sprinteur. L’objectif est de s’assurer que des qualités physiques importantes ne soient pas négligées par inadvertance. De nombreux programmes mettent l’accent sur la durée, la distance, les calories et le rythme cardiaque. Moins développent intentionnellement vitesse, réactivité et puissance.

Cela offre aux professionnels du fitness une occasion claire de penser au-delà de la simple participation. La vitesse, la puissance et la production rapide de force nécessitent des occasions de s’exercer, tout comme l’endurance.

Considérations pratiques en programmation

• Examinez les offres de cardio et identifiez si la vitesse, la puissance et la production rapide de force sont entraînées aussi intentionnellement que l’endurance.
• Inclure des intervalles d’intensité plus élevés adaptés pour les personnes pouvant les effectuer en toute sécurité.
• Envisagez le vélo, l’aviron, la marche en pente ou d’autres modalités permettant d’augmenter la vitesse et l’effort en toute sécurité.
• Évaluez le succès à l’aide de mesures dépassant le volume et la durée. Des améliorations de la rapidité, de la réactivité, de la confiance et de la puissance peuvent également représenter un progrès significatif.
• Considérez la puissance comme une qualité physique entraînable aux côtés de la force, de l’endurance et de la mobilité.

La marche reste une base importante pour un vieillissement sain. La question est de savoir si les membres sont également exposés aux efforts à plus haute intensité nécessaires pour défier la vitesse, la puissance et la production rapide de forces. Lorsque ces qualités sont formées avec intention, les professionnels du fitness peuvent aider les membres à construire une base plus large pour un vieillissement sain.