Wählen Sie Herausforderung statt Komfort für Ergebnisse

Wenn Trainingseinheiten vertrauter werden, lassen die meisten Menschen in der Intensität nach. Diese Tendenz, Komfort gegenüber Herausforderungen zu bevorzugen, ist in unserer Physiologie fest verankert und kann ein Hindernis beim Erreichen der gewünschten Ergebnisse darstellen. Fitnessfachkräfte können ihren Mitgliedern dabei helfen, die Trainingsintensitätskategorien zu verstehen, damit sie ihre Kraft und Fitness weiter verbessern können.

Ein Trainingsparadoxon

Warum möchte der Körper es sich leicht machen? Im Kern dieses Trainingsparadoxons liegt die Vorliebe des Körpers für Effizienz. Wenn Menschen vor eine Wahl gestellt werden, entscheiden sie sich instinktiv meist für den Weg des geringsten Widerstands, um Energie zu sparen und unnötigen Aufwand zu vermeiden. Während diese Eigenschaft unseren Vorfahren in Zeiten der Knappheit geholfen hat, behindert sie im Kontext von Kraft und Fitness den Fortschritt.

Komfort führt zu Plateaus

Wenn Mitglieder unwissentlich in diese Falle bequemer Trainingseinheiten tappen, erreichen sie oft ein Plateau. Dieser Stillstand beim Fortschritt kann demotivierend sein, aber Sie können Ihren Mitgliedern helfen, indem Sie sie daran erinnern, dass Intensität der Schlüssel für anhaltende Ergebnisse ist.

Warum die Trainingshistorie wichtig ist

Obwohl alle Intensitätsstufen gewisse Vorteile bieten, sind höhere Intensitäten ein Katalysator für kontinuierliche körperliche Verbesserungen. Die Trainingshistorie Ihrer Mitglieder beeinflusst die Intensitäten, die sie erreichen müssen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Kraft

Im Vergleich zu erfahrenen Kraftsportlern verbessern Personen, die neu im regelmäßigen Training sind, ihre Kraft bereits mit Trainingseinheiten deutlich geringerer Intensität. Zum Beispiel zeigt die Forschung¹, dass regelmäßiges Krafttraining mindestens zweimal pro Woche untrainierten Personen ermöglicht, bei einer durchschnittlichen Intensität von nur 60% ihres 1-Wiederholungsmaximums (RM) an Kraft zu gewinnen. Für Freizeitsportler (die meisten Studiomitglieder) werden jedoch Kraftzuwächse bereits bei etwa 80% ihrer 1 RM erreicht. Fortgeschrittene Athleten haben diese Zuwächse bereits ausgeschöpft, daher müssen sie etwa 85% ihrer 1 RM erreichen, um weitere Kraftsteigerungen zu erzielen.

Fitness

Ähnlich wie bei der Kraft ist die für eine Verbesserung notwendige Mindestintensität bei untrainierten Personen sehr gering. Das bedeutet, dass untrainierte Personen ihre Fitness verbessern können, indem sie bei etwa 50 %² ihrer maximal erreichbaren Herzfrequenz trainieren. Im Gegensatz dazu müssen fortgeschrittene Athleten über 85 %³ ihrer maximal erreichbaren Herzfrequenz erreichen, um ihr Fitnessniveau weiter zu verbessern.

3 Tipps zur Einführung von Intensität ohne Einschüchterung:

1. Personalisierte Progression: Führen Sie Intensität in überschaubaren Schritten ein, indem Sie kleine, erreichbare Ziele setzen. Schlagen Sie beispielsweise vor, ein kurzes Joggen zu einem Gehtraining hinzuzufügen oder ein etwas schwereres Gewicht für nur einen Satz auszuprobieren. Diese bieten Anzeichen für schrittweise Fortschritte, die den Mitgliedern helfen, sich erfolgreich zu fühlen, das Selbstvertrauen zu stärken und ihnen zu zeigen, dass Intensität ein Werkzeug für Wachstum ist. Das Feiern dieser kleinen Erfolge hält sie motiviert und offen dafür, sich weiter zu steigern.

2. Teilen Sie echte Intensitätserfolge: Nutzen Sie Geschichten von Trainern und Mitgliedern, um zu zeigen, wie das Annehmen von Intensität die Ergebnisse beschleunigt. Das Teilen nachvollziehbarer Fortschrittsgeschichten kann Intensität mit praktischen, alltäglichen Vorteilen verknüpfen. Teilen Sie zum Beispiel mit, wie ein Mitglied seine Ausdauer für Wanderungen am Wochenende verbessert oder die Kraft gewonnen hat, seine Enkelkinder mühelos hochzuheben. Diese Geschichten machen höhere Intensitäten zugänglicher und bedeutungsvoller für den Alltag.

3. Eine ermutigende Kultur schaffen: Bauen Sie eine Gemeinschaft auf, in der Anstrengung und nicht nur Ergebnisse gefeiert werden. Würdigen Sie die Mitglieder für ihre harte Arbeit, unabhängig von ihrer Kraft oder ihrem Fitnesslevel. Eine unterstützende Atmosphäre heißt höhere Intensitäten willkommen und stärkt die Kameradschaft, wodurch Mitglieder Intensität als Teil einer gemeinsamen, aufbauenden Erfahrung annehmen können.

Erinnern Sie Mitglieder daran, Anstrengung anzunehmen

Helfen Sie Ihren Mitgliedern dabei, Anstrengung als Grundstein des Wachstums zu verstehen. Wie das Trainingsparadoxon verdeutlicht, neigen unsere Körper dazu, Energie zu sparen, wodurch sich anstrengendes Training wie etwas anfühlen kann, das man vermeiden möchte. Genau dieser Instinkt macht Sport jedoch so transformativ.

Ermutigen Sie die Mitglieder, ihre Anstrengung als Weg zum Fortschritt zu betrachten und ihren Schweiß und ihre harte Arbeit mit echten Ergebnissen zu verknüpfen. Teilen Sie mit ihnen eine Tabelle zur Überwachung ihrer wahrgenommenen Anstrengung oder schlagen Sie vor, dass sie ihre Herzfrequenz überwachen, um die Intensitätsstufen besser zu verstehen. Denken Sie nur daran, dass höhere Intensitäten mehr Erholungszeit erfordern⁴, während Sie den Mitgliedern dabei helfen, Plateaus zu durchbrechen. Mit dieser Denkweise werden sie eher die Beständigkeit annehmen, die nötig ist, um dauerhafte Veränderungen zu erreichen.