Warum Sie Ihren Mitgliedern Flexibilitätstraining empfehlen sollten

Viele Ihrer Mitglieder betrachten Krafttraining als Grundlage ihrer wöchentlichen Trainingsroutine, während Flexibilitätstraining in den Hintergrund tritt. Während manche Kraftsportler das Dehnen aufgrund von Missverständnissen über Kraftbeeinträchtigungen vermeiden, zeigt die Forschung, dass Flexibilität und Kraft keine gegensätzlichen Kräfte sind. Stattdessen können diese sich ergänzende Bestandteile einer ausgewogenen Routine sein.

Spannung treibt Anpassungen voran

Sowohl Kraft- als auch Flexibilitätstraining bewirken vorteilhafte Anpassungen durch die Erhöhung der mechanischen Spannung. Solche Kräfte werden von Sensoren in den Muskeln erkannt, die sie in biochemische Signale umwandeln. Und diese Signale aktivieren anabole Reaktionen im Muskel, wodurch die Proteinsynthese und das Muskelwachstum gesteigert werden.

Nutzen Sie beides für bessere Ergebnisse

Einige Sensoren im Muskel reagieren stärker auf aktive, kontraktile Kräfte, die beim Krafttraining üblich sind. Andere Sensoren reagieren stärker auf passive dehnungsbasierte Spannung. Es ist wichtig zu wissen, dass viele Formen sowohl des Dehnens als auch des Krafttrainings aktive und passive Spannung beinhalten. Für weitere Details zu Dehnungsarten und Planungsüberlegungen erkunden Sie den Flexibility Training Guide am Ende dieses Artikels.

Die anabole Reaktion auf sowohl aktive als auch passive Spannung hilft zu erklären, wie Krafttraining die Flexibilität verbessern kann¹ und wie Flexibilitätstraining die Kraft steigern kann.^2,3,4 Die sich überschneidenden Vorteile zeigen, dass Kraft- und Flexibilitätstraining sich ergänzende und nicht konkurrierende Reize für Muskelverbesserungen bieten.

Die „Dosis" für Erfolge

Flexibilitätstraining allein kann Muskelkraft und -größe auf eine Weise verbessern, die dem Krafttraining ähnelt. Eine Studie⁵, die diese Idee unterstreicht, verglich Muskelkraft und -dicke nach einem 8-wöchigen Programm aus intensivem Brustmuskel-Stretching (15-minütige statische Dehnungen, 10/10 Schmerztoleranz, 4 Tage pro Woche) oder Krafttraining (an einer Pec-Fly-Maschine für 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, dreimal pro Woche).

Nachtests zeigten, dass beide Trainingsprogramme vergleichbare Kraft- und Größenzuwächse boten, ohne Unterschied zwischen den Gruppen bei den Verbesserungen der Muskelkraft (+10%) und der Brustmuskeldicke (+6%). Während Krafttraining einen effizienteren Weg basierend auf investierter Zeit, Aufwand und Ergebnis bietet, verdeutlichen die Erkenntnisse, dass Flexibilitätstraining bei ausreichender Intensität die Muskelkraft und -größe verbessern kann.

Kraft- und Flexibilitätstraining in Einklang bringen

Wenn Sie Mitglieder zu ausgewogenen Trainingsplänen führen, kann eine strategische Terminplanung das Potenzial verringern, dass Flexibilitätstraining die kraftbasierte Leistung beeinträchtigt. Dies ist hauptsächlich für das Aufwärmen relevant, da längeres statisches Dehnen unmittelbar vor dem Krafttraining die maximale Kraft vorübergehend reduzieren kann.⁶

Bewertungen zu diesem Thema⁶ betonen, dass einfache Anpassungen das Problem beseitigen können. Zum Beispiel reduziert das Halten statischer Dehnungen für 60 Sekunden oder länger die Kraftproduktion geringfügig, während kürzere Haltezeiten von 45 Sekunden oder weniger in Aufwärmroutinen verwendet werden können, ohne die maximale Kraft zu beeinträchtigen. Außerdem stellen andere Formen des Dehnens, wie dynamisches Dehnen während des Aufwärmens, kein Problem für Mitglieder dar, die jede Krafttrainingseinheit optimal nutzen möchten.

Erfahrene Trainierende profitieren ebenfalls

Die Forschung zur Kombination von Kraft- und Flexibilitätstraining ist begrenzt, insbesondere bei Personen mit umfangreicher Krafttrainingserfahrung. Eine aktuelle Fallstudie⁷ hilft dabei, diese Lücke zu schließen, indem sie die Auswirkungen von längerem Stretching bei einer Person mit fast zwei Jahrzehnten Bodybuilding-Erfahrung untersucht und neue Erkenntnisse darüber liefert, wie sich Flexibilitätstraining auf gut trainierte Athleten auswirken kann.

In der Studie⁷ führte die Person regelmäßiges Krafttraining für alle großen Muskelgruppen durch und trainierte die Waden fünfmal pro Woche. Dann fügte er 12 Wochen lang sechsmal pro Woche einstündige statische Wadendehnungen zu seinem gewohnten Wadentraining hinzu. Obwohl Anpassungen bei hochtrainierten Personen oft minimal sind, führte dieses intensive Dehnungsprotokoll zu einer 26%igen Steigerung der Flexibilität, einer 11%igen Verbesserung der Kraft und zu einer bis zu 23%igen Zunahme der Muskeldicke in bestimmten Bereichen der Wade. Diese Ergebnisse, die über seinem typischen Fortschritt beim reinen Krafttraining lagen, deuten darauf hin, dass selbst erfahrene Trainierende ihre Muskelkraft, -größe und Beweglichkeit durch gezieltes Flexibilitätstraining verbessern können.

Wichtig ist, dass er einen Wadendehner trug, der ihn täglich fast eine Stunde lang bei einer Dehnungstoleranz von 8/10 hielt. Ein erheblicher Zeitaufwand und hohe Intensität sind erforderlich, um vergleichbare Zuwächse zu erzielen. Die Ergebnisse bestätigen jedoch, dass gezieltes Flexibilitätstraining zu einer bedeutenden Muskelentwicklung beitragen kann, selbst bei hochtrainierten Personen, die bereits durch den vollständigen Bewegungsumfang trainieren.

Vorteile für Ihre Mitglieder

Obwohl Größen- und Kraftzuwächse beim Stretching nicht garantiert sind, sind sie bei intensiven Flexibilitätstrainingsprogrammen möglich. Setzen Sie realistische Erwartungen für die Mitglieder, betonen Sie jedoch, dass sowohl Flexibilitäts- als auch Krafttraining zu einem ausgewogenen Programm beitragen. Leider unterstützt die Flexibilitätsforschung keinen klaren Vorteil bei der Verletzungsreduzierung, dennoch kann Flexibilitätstraining die Gesamterfahrung in Ihrer Einrichtung auf verschiedene wichtige Weise verbessern:

• Einladend für Anfänger und wiederkehrende Mitglieder: Flexibilitätstraining bietet einen niedrigschwelligen Einstieg für Personen mit geringerer Grundkraft oder Fitness. Es hilft auch dabei, wiederkehrende Mitglieder erneut zu motivieren, die sich möglicherweise von intensiveren Trainingseinheiten eingeschüchtert fühlen.
• Ein Werkzeug für aktive Regeneration: Mitglieder, die sich von Muskelkater, Verletzungen oder schlechtem Schlaf erholen, können sich durch Flexibilitätstraining weiterhin in Ihrer Einrichtung betätigen. Dies verstärkt Ihr Fitnessstudio als Raum für alle Trainingsintensitäten und hilft den Mitgliedern dabei, Übertraining zu vermeiden.
• Verbessert den Ablauf in der Einrichtung: Das Angebot strukturierter Flexibilitätsoptionen ermutigt Mitglieder dazu, weniger genutzte Bereiche zu verwenden, wodurch Überfüllung in stark nachgefragten Trainingsbereichen reduziert und effizienteres Training ermöglicht wird.
• Schafft Gemeinschaft über alle Kraft- und Fitnesslevel hinweg: Gruppen-Flexibilitätstrainings bieten Mitgliedern mit unterschiedlichen Kraft- und Fitnesshintergründen die Möglichkeit, gemeinsam zu trainieren, neue Verbindungen zu knüpfen und eine inklusivere Atmosphäre zu schaffen.

Wichtige Erkenntnisse für Fitnessfachkräfte

Ob durch spezielle Stretching-Einheiten, aktive Regenerationsoptionen oder strukturierte Cool-downs – die Förderung von Flexibilitätstraining kann die Ergebnisse der Mitglieder und ihre Erfahrung in Ihrer Einrichtung verbessern. Erinnern Sie die Mitglieder daran, dass gezielte Flexibilitätseinheiten mit ausreichender Intensität und/oder Dauer, die mehrmals pro Woche absolviert werden, die Muskelkraft,^1,2,4,5,7 Muskelgröße^2,5,6,7 verbessern und die allgemeine Trainingsleistung unterstützen können.³