Perché incoraggiare l'allenamento alla flessibilità per i vostri soci

Molti dei vostri soci considerano l'allenamento di resistenza la base della loro routine settimanale, mentre l'allenamento di flessibilità passa in secondo piano. Sebbene alcuni lifter evitino lo stretching a causa di idee errate sull'interferenza della forza, la ricerca suggerisce che la flessibilità e la forza non sono forze opposte. Al contrario, possono essere parti complementari di una routine ben bilanciata.

La tensione guida gli adattamenti

Sia l'allenamento della forza che quello della flessibilità inducono adattamenti benefici aumentando la tensione meccanica. Tali forze vengono rilevate da sensori nei muscoli, che le convertono in segnali biochimici. Questi segnali attivano le risposte anaboliche nel muscolo, aumentando la sintesi proteica e la crescita muscolare.

Sfruttare entrambi per ottenere risultati migliori

Alcuni sensori del muscolo rispondono maggiormente alle forze attive e contrattili comuni all'allenamento della forza. Altri sensori rispondono maggiormente alla tensione passiva basata sullo stiramento. È importante sapere che molte forme di stretching e di allenamento della forza comportano tensioni attive e passive. Per maggiori dettagli sui tipi di stretching e sulle considerazioni sulla programmazione, consultate la Guida all'allenamento della flessibilità in fondo a questo articolo.

La risposta anabolica alla tensione attiva e passiva aiuta a spiegare come l'allenamento della forza possa migliorare la flessibilit๠e come l'allenamento della flessibilità possa migliorare la forza.^2,3,4 La sovrapposizione dei benefici suggerisce che l'allenamento della forza e della flessibilità offrono stimoli complementari, piuttosto che concorrenti, per il miglioramento dei muscoli.

La "dose" per i guadagni

L'allenamento della flessibilità da solo può migliorare la forza e le dimensioni dei muscoli in modo simile all'allenamento della forza. Uno studio⁵ che sottolinea questa idea ha confrontato la forza e lo spessore muscolare in seguito a una routine di 8 settimane di stretching intenso dei pettorali (stretching statico di 15 minuti, tolleranza al dolore 10/10, 4 giorni alla settimana) o di allenamento della forza (su una macchina per i pettorali per 5 serie di 10-12 ripetizioni, tre volte alla settimana).

I test successivi hanno rivelato che entrambe le routine hanno offerto guadagni comparabili in termini di forza e dimensioni, senza differenze tra i gruppi per quanto riguarda i miglioramenti della forza muscolare (+10%) e dello spessore del muscolo pettorale (+6%). Sebbene l'allenamento di resistenza offra un percorso più efficiente in termini di tempo, sforzo e risultati investiti, i risultati chiariscono che l'allenamento di flessibilità a un'intensità sufficiente può migliorare la forza e le dimensioni dei muscoli.

Bilanciare l'allenamento della forza e della flessibilità

Nel guidare gli utenti verso una routine completa, la programmazione strategica può ridurre la possibilità che l'allenamento della flessibilità interferisca con le prestazioni di forza. Questo è importante soprattutto per il riscaldamento, perché lo stretching statico prolungato prima del sollevamento può ridurre temporaneamente la forza massimale⁶.

Le recensioni su questo argomento⁶ sottolineano che semplici regolazioni possono eliminare il problema. Ad esempio, la tenuta degli allungamenti statici per 60 secondi o più riduce leggermente la produzione di forza, ma nelle routine di riscaldamento si possono usare prese più brevi, di 45 secondi o meno, senza incidere sulla forza massimale. Inoltre, altre forme di stretching, come lo stretching dinamico durante il riscaldamento, non rappresentano un problema per gli utenti che vogliono capitalizzare ogni sessione di allenamento della forza.

Ne beneficiano anche i sollevatori esperti

La ricerca sulla combinazione di allenamento della forza e della flessibilità è limitata, soprattutto nei soggetti con un ampio background di allenamento della forza. Un recente caso di studio⁷ contribuisce a colmare questa lacuna esaminando gli effetti dello stretching prolungato su un individuo con quasi due decenni di esperienza nel bodybuilding, offrendo nuovi spunti di riflessione su come l'allenamento alla flessibilità possa influire su atleti ben allenati.

Nello studio⁷ , il soggetto ha mantenuto un allenamento regolare della forza su tutti i principali gruppi muscolari, allenando i polpacci cinque volte alla settimana. Poi, per 12 settimane, ha aggiunto un'ora di stretching statico per i polpacci sei giorni alla settimana, oltre all'allenamento abituale per i polpacci. Sebbene gli adattamenti in individui altamente allenati siano spesso minimi, questo protocollo di stretching intensivo ha portato a un aumento del 26% della flessibilità, a un miglioramento dell'11% della forza e a un aumento fino al 23% dello spessore muscolare in alcune aree del polpaccio. Questi risultati, superiori al tasso di progresso tipico del lavoro di lifter, suggeriscono che anche i lifter più esperti possono migliorare la forza muscolare, le dimensioni e la gamma di movimenti attraverso un allenamento dedicato alla flessibilità.

È importante notare che indossava una calzatura per lo stiramento dei polpacci che lo manteneva a una tolleranza di stiramento di 8/10 per un'ora, quasi ogni giorno. Per ottenere guadagni paragonabili è necessario un notevole investimento di tempo e di intensità; tuttavia, i risultati confermano che l'allenamento dedicato alla flessibilità può contribuire a un significativo sviluppo muscolare, anche in individui altamente allenati che già sollevano attraverso una gamma completa di movimenti.

Vantaggi per i vostri soci

Sebbene l'aumento delle dimensioni e della forza non sia garantito dallo stretching, è possibile quando si utilizzano protocolli di allenamento intensivo della flessibilità. Stabilite aspettative realistiche per gli utenti, ma sottolineate che sia la flessibilità che l'allenamento della forza contribuiscono a un programma completo. Purtroppo, la ricerca sulla flessibilità non dimostra un chiaro vantaggio in termini di riduzione degli infortuni, ma l'allenamento della flessibilità può migliorare l'esperienza complessiva della struttura in diversi modi:

• Accoglienza per i principianti e gli utenti di ritorno: L'allenamento della flessibilità offre un punto di ingresso a bassa barriera per coloro che hanno una forza o una forma fisica di base inferiore. Inoltre, aiuta a riavvicinare i soci che ritornano e che potrebbero sentirsi intimoriti da allenamenti a più alta intensità.
• Uno strumento per il recupero attivo: I soci che si stanno riprendendo da un indolenzimento muscolare, da un infortunio o da un sonno insufficiente possono ancora impegnarsi nella vostra struttura attraverso l'allenamento della flessibilità. Questo rafforza la palestra come spazio per tutte le intensità di allenamento e aiuta gli utenti a evitare il sovrallenamento.
• Migliora il flusso della struttura: l'offerta di opzioni di flessibilità strutturate incoraggia i soci a utilizzare spazi sottoutilizzati, riducendo l'affollamento nelle aree di allenamento ad alta richiesta e consentendo allenamenti più efficienti.
• Costruisce una comunità tra i vari livelli di forza e fitness: Le sessioni di flessibilità di gruppo permettono agli utenti di diversi livelli di forza e fitness di allenarsi insieme, creando nuovi legami e un'atmosfera più inclusiva.

Punti di forza per i professionisti del fitness

Sia che si tratti di sessioni di stretching dedicate, di opzioni di recupero attivo o di raffreddamenti strutturati, incoraggiare l'allenamento alla flessibilità può migliorare i risultati dei soci e la loro esperienza nella vostra struttura. Ricordiamo ai soci che sessioni di flessibilità dedicate, di intensità e/o durata sufficiente, completate più volte alla settimana, possono migliorare la forza muscolare,^1,2,4,5,7 le dimensioni,^2,5,6,7 e supportano le prestazioni generali dell'esercizio.³