Varianti dello squat: come gli squat con cintura, gli hack squat e gli squat con bilanciere contribuiscono a rafforzare la parte inferiore del corpo

Le strutture si rivolgono sempre più spesso a un pubblico più ampio in termini di età, abilità e livelli di preparazione. Sebbene lo squat rimanga uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo, il fattore limitante per molti iscritti non è la forza delle gambe in sé. Le difficoltà relative all’equilibrio, alla mobilità delle spalle, alla fiducia in sé stessi e alla tolleranza al carico sulla colonna vertebrale possono tutte limitare i progressi. In alcuni casi, l’ostacolo non è la capacità fisica, bensì la fiducia nelle proprie capacità rispetto a un particolare metodo di carico o a un determinato ambiente in cui svolgere l’esercizio.

Proponendo diverse varianti dello squat, le palestre possono aiutare un maggior numero di iscritti a continuare a migliorare, offrendo attrezzature che modificano il modo in cui il carico viene sostenuto, stabilizzato e distribuito all’interno dello stesso schema di movimento fondamentale. Queste differenze nell'attrezzatura e nel carico possono modificare in modo sostanziale le esigenze del movimento e l'esperienza dell'atleta. Per questo motivo, lo squat con bilanciere, l’hack squat e il belt squat possono svolgere ruoli diversi all’interno delle strutture sportive, consentendo loro di soddisfare una gamma più ampia di esigenze di allenamento.

Squat con bilanciere: il classico esercizio di riferimento per la forza della parte inferiore del corpo

Lo squat tradizionale con bilanciere combina la produzione di forza nella parte inferiore del corpo con notevoli esigenze di stabilizzazione. Per eseguire correttamente l'esercizio è inoltre necessaria un'adeguata mobilità delle spalle, per sostenere il bilanciere, e una sufficiente mobilità delle caviglie, per raggiungere la profondità desiderata mantenendo la posizione corretta. Queste caratteristiche rendono lo squat posteriore con bilanciere particolarmente utile per chi pratica attività fisica e punta a uno sviluppo integrato della forza, in cui si allenano contemporaneamente la produzione di forza nella parte inferiore del corpo, la stabilità del tronco, l’equilibrio e la coordinazione.

Con il carico posizionato sulla parte superiore della schiena, il busto deve resistere alla flessione per mantenere la posizione della colonna vertebrale durante tutto il movimento, coinvolgendo i muscoli della zona lombare. Durante la discesa, la maggior parte degli atleti si piega in avanti, aumentando lo sforzo richiesto ai muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, mentre alcuni mantengono una postura più eretta che può trasferire una parte maggiore dello sforzo sui quadricipiti. ¹

Rispetto alle varianti di squat che offrono un maggiore sostegno, come l’hack squat, lo squat con bilanciere comporta una maggiore attivazione dei muscoli del tronco, compresi i muscoli addominali e gli erettori spinali.² Queste sollecitazioni contribuiscono allo sviluppo della forza in tutto il busto e nella catena posteriore, ma possono anche rendere il movimento più impegnativo rispetto alle varianti di squat con sostegno.

Hack Squat: una variante dello squat per lo sviluppo dei quadricipiti

Nell'hack squat, chi si allena è appoggiato a uno schienale imbottito e il carico viene trasferito tramite delle spalline fissate alla macchina. Le spalline e il supporto per la schiena guidano il percorso del movimento, anziché richiedere a chi si allena di stabilizzare un bilanciere che si muove liberamente. Di conseguenza, chi esegue l’esercizio richiede un minore sforzo di equilibrio e stabilizzazione, aumentando al contempo il contributo relativo dei quadricipiti.³ Ciò può rendere l’esercizio particolarmente interessante per chi è alle prime armi o per chi ha come obiettivo principale la forza e l’ipertrofia della parte inferiore del corpo.

Belt Squat: un esercizio per la parte inferiore del corpo che riduce il carico sulla parte superiore del corpo

Lo squat con cintura esercita una resistenza tramite una cintura fissata intorno al bacino, anziché tramite un carico posizionato sulle spalle e sulla colonna vertebrale. In questo modo si alleggerisce il carico sulla parte superiore del corpo, pur garantendo una resistenza significativa a livello di fianchi e ginocchia. Ciò rende questo movimento una valida opzione per le strutture che inseriscono esercizi di squat nel proprio programma, finalizzati allo sviluppo dei glutei e al potenziamento generale della parte inferiore del corpo. Per chi si allena e ha difficoltà a causa di fastidi alle spalle o alla parte superiore della schiena, gli squat con cintura rappresentano un’alternativa per continuare l’allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo.

Una ricerca che ha messo a confronto gli squat con cintura all'anca con i tradizionali squat posteriori ha rilevato un'attivazione sostanzialmente simile nei principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, tra cui quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.⁴ Poiché il carico viene trasferito attraverso il bacino anziché attraverso la parte superiore della schiena, gli squat con cintura all'anca possono consentire un allenamento intenso della parte inferiore del corpo senza che le spalle e la colonna vertebrale debbano sostenere il carico.

Squat con bilanciere vs Hack squat vs Squat con cintura: come scegliere la variante giusta di squat

Le diverse varianti dello squat modificano gli elementi che costituiscono un limite durante il movimento. La regolazione dell'ambiente di carico consente ai professionisti del fitness di adattare meglio la tecnica dello squat alle esigenze e alle capacità di chi si allena.

Ogni variante dello squat modifica il modo in cui il corpo stabilizza, sostiene e distribuisce il carico durante il movimento.

• Lo squat posteriore con bilanciere mette alla prova il corpo nel suo insieme, richiedendo un notevole livello di stabilizzazione, mobilità e coordinazione.
• L'hack squat offre un ambiente di carico più controllato, con un maggiore sostegno esterno.
• Lo squat con cintura ridistribuisce il carico allontanandolo dalle spalle e dalla colonna vertebrale, pur consentendo comunque un carico consistente sulla parte inferiore del corpo.

Anziché considerare una variante dello squat come superiore alle altre, le palestre potrebbero trarre vantaggio dal considerarle tutte come strumenti complementari per gli esercizi dedicati alle gambe, in grado di ampliare l’offerta di allenamento e soddisfare una gamma più ampia di esigenze dei soci. L'obiettivo non è quello di sostituire una variante dello squat con un'altra, ma di offrire più approcci per un allenamento efficace della parte inferiore del corpo.