Die Wahrheit über die Physiologie von Frauen und Krafttraining

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Frauen nehmen im Kraftraum mehr Raum ein. Für Trainer, Coaches und Fitnessstudiobetreiber stellt sich dabei eine häufige Frage: Benötigen Frauen unterschiedliche Krafttrainingspläne, die auf den Menstruationszyklus, die Menopause oder Hormone abgestimmt sind?

Forscherin Dr. Lauren Colenso-Semple verweist auf einen einfacheren Ansatz. Hormone können das Wohlbefinden einer Frau beeinflussen, rechtfertigen jedoch keine grundlegenden Trainingsänderungen, die allein auf der Zyklusphase oder dem Menopausenstatus basieren.

Energie, Motivation, Krämpfe, Schlaf und Erholung können von Tag zu Tag variieren. Ein Coach sollte auf diese Veränderungen reagieren. Das kann bedeuten, die Last anzupassen, eine Übung zu wechseln, das Volumen zu reduzieren oder eine Einheit zu verschieben. Gutes Coaching lässt Raum für die tatsächliche Erfahrung des Klienten.

Was Trainer vermeiden sollten, ist das Vorausplanen leichterer Trainingseinheiten auf der Grundlage von Annahmen. Einer Klientin zu sagen, dass sie sich in einer bestimmten Zyklusphase schlechter fühlen wird, kann sie bereits vor Beginn der Einheit hemmen.

Die Forschungslücke sorgte für Verwirrung

Jahrelang wurden Frauen in vielen Studien zu Krafttraining und Muskelwachstum nicht berücksichtigt. Diese Lücke öffnete der Fitnessbranche Tür und Tor für Spekulationen, Mythen und übertriebene Behauptungen.

Manche Behauptungen legen nahe, dass Frauen ein hormonspezifisches Trainingsprogramm benötigen, um effektiv trainieren zu können. Die Belege stützen diese weitreichende Ansicht nicht.

Trainingsergebnisse entstehen durch das Zusammenwirken vieler Faktoren. Trainingshäufigkeit, Intensität, Regeneration, Ernährung, Programmgestaltung und die Ziele der Mitglieder spielen alle eine Rolle. Hormone spielen eine Rolle, ersetzen jedoch keine grundlegenden Trainingsprinzipien.

Individuelles Coaching wirkt besser als Hormonregeln

Ein guter Trainingsplan beginnt mit der Person, die vor dem Coach steht.

Das bedeutet, die Ziele, die Trainingshistorie, den Wochenplan, Verletzungen, Trainingsvorlieben und die Erholung des Kunden zu berücksichtigen. Ein Anfänger benötigt einen anderen Ausgangspunkt als ein trainierter Kunde. Ein Kunde, der auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, benötigt einen anderen Plan als jemand, der für die allgemeine Fitness trainiert.

Die besten Fragen sind:

• Was möchte der Kunde erreichen?

• Wie oft können sie trainieren?

• Welche Bewegungen fühlen sich gut an?

• Welche Übungen mögen sie nicht?

• Erholen sie sich zwischen den Einheiten?

• Machen sie im Laufe der Zeit Fortschritte?

Diese Antworten geben Trainierenden mehr nützliche Orientierung als die Zyklusphase allein.

Wechseljahre bedeuten keinen Rückgang

Die Menopause kann Veränderungen in Bezug auf Körperfett, Schlaf, Symptome, Energie und Motivation mit sich bringen. Diese Änderungen verdienen Aufmerksamkeit. Sie sollten nicht als Beweis dafür behandelt werden, dass ein Rückgang unvermeidlich ist.

Frauen können in der Lebensmitte und im höheren Alter Kraft aufbauen und Muskeln entwickeln. Krafttraining kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, die Knochendichte zu unterstützen und die alltägliche Funktionsfähigkeit zu verbessern.

Coaches sollten achtsam sein, wie sie über das Thema Altern sprechen. Niedrige Erwartungen können die Leistungsbereitschaft einschränken. Bessere Begleitung hilft Frauen dabei, mit der richtigen Herausforderung und ausreichend Unterstützung zu trainieren.

Körperzusammensetzung braucht eine bessere Botschaft

Viele Frauen kommen mit dem Ziel ins Fitnessstudio, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Der Waage wird oft zu viel Aufmerksamkeit geschenkt.

Muskelmasse und Körperfettanteil liefern ein umfassenderes Bild als das Körpergewicht allein. Eine Frau kann Muskeln aufbauen und Fett abbauen, ohne dass sich dies deutlich auf der Waage zeigt. Sie kann schnell Gewicht verlieren und dabei dennoch Muskelmasse abbauen, wenn Training und Proteinzufuhr vernachlässigt werden.

Krafttraining schützt und stärkt die Muskulatur. Das ist für Frauen in jeder Lebensphase hilfreich, einschließlich derjenigen, die GLP-1-Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen.

Kunden, die GLP-1-Medikamente einnehmen, brauchen Unterstützung, keine Stigmatisierung. Trainer können ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben, sicher zu trainieren und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Der Coaching-Tipp

Die Physiologie der Frau verdient Forschung und Respekt. Hormone können das Wohlbefinden von Klientinnen und Klienten beeinflussen, und Coaches sollten dieses Feedback ernst nehmen.

Ein Hormondiagramm sollte das Urteilsvermögen einer Trainerin oder eines Trainers nicht ersetzen.

Der bessere Ansatz besteht darin, das Programm an den Zielen, Fähigkeiten, der Erholung, den Präferenzen und dem Fortschritt der Kunden auszurichten. Fordern Sie Frauen auf die richtige Weise heraus. Bei Bedarf anpassen. Halten Sie den Plan klar genug, um ihn nachvollziehen zu können.

So helfen Trainer Frauen dabei, in jeder Lebensphase Kraft aufzubauen.